CONSEJOS PARA EL AUTOCUIDADO DE PERSONAS CON FIBROMIALGIA

Para ayudarle a sentirse mejor:

1. Manténgase activo

– Organice su tiempo de trabajo e incluya pequeños descansos (no más de 15 minutos) después de un tiempo de actividad no muy pro­longado (por ejemplo, alrededor de una hora para trabajos sedenta­rios o repetitivos).

– Seleccione alguna actividad que le resulte agradable, adáptela si es necesario a su situación actual de forma que pueda hacerla indepen­dientemente de su dolor. Si es necesario, busque compañía para ha­cerla.

– Tenga en cuenta que el reposo absoluto, frecuente o mantenido en el tiempo, sólo es eficaz en el dolor agudo. En el dolor crónico em­peora el estado de salud.

– No se quede en casa todo el día; busque el momento más adecuado para usted y salga aunque sean 10 minutos.

– Recuerde que uno de los tratamientos beneficioso es el ejercicio continuado.

2. Ordene sus tareas– Ordene sus tareas del día teniendo en cuenta la dificultad que supo­nen para usted (puntúelas de 0: ninguna dificultad a 10: dificultad absoluta). Empiece siempre por las más fáciles y felicítese cuando las haga.

3. Piense de forma realista– Recuerde que todos, en algún momento de nuestra vida, estamos li­mitados por diferentes razones para hacer alguna cosa o actividad concreta. Por tanto, evite pensamientos negativos totalizadores o absolutos como, por ejemplo, “soy un inútil” o no los crea sólo por­ que le vienen a su mente. No son ciertos y no le ayudan; sólo le ha­ cen sentirse mal y bloquean su actividad.

– Procure no hacer juicios generales de valor, más bien intente hablar consigo mismo y con los demás describiendo lo que le pasa en el momento concreto (ejemplo: “ahora mismo me está costando hacer la cama”).

4. Procure no fijar su atención en el dolor– El dolor no es su dueño ni controla su vida. Usted y su entorno de­ ben aceptar que el dolor existe, sin necesidad de hacerlo constante­ mente presente. Hablar del dolor o quejarse “constantemente” no ayuda a aceptarlo, por el contrario puede hacer más difícil mantener su control sobre él y empeorar su calidad de vida.

5. Busque alternativas a las situaciones que agravan el dolor

– Identifique aquellas situaciones o actividades cotidianas que agra­van el dolor y prepárese alternativas de actuación del tipo: si/cuando haga o me pase esto (situación que le agrava el dolor) entonces haré esto otro (conducta alternativa seleccionada). Puede escribirlas y tenerlas en un lugar accesible. Muchas veces pequeñas cosas tie­nen grandes efectos.

6. No se sienta culpable– No se sienta culpable si algún día no cumple con sus objetivos, a lo mejor eran excesivos. Lo importante es que no abandone, revíselos,si es necesario con la ayuda de su médico y vuelva a intentarlo.

– Recuerde que muchas veces no podemos evitar o controlar el dolor,pero sí que podemos controlar sus efectos en nuestra vida.

7. Comunique sus logros– Comunique sus logros por pequeños que sean a las personas impor­tantes para usted. Es importante sentirse apoyado en los esfuerzos y permitir que esas personas participen de ellos.

– Comunique también sus logros a su médico para que le ayude a se­guir avanzando en la mejora de su calidad de vida.
Recomendaciones a los profesionales para promover el ejercicio físico en personas con FM

Información previa que se debe proporcionar a la persona con FM

– El ejercicio físico puede aliviar el dolor y mejorar la sensación glo­bal de bienestar y la función física.

– La mejoría suele cesar si cesa el ejercicio o bien mantenerse hasta 24 meses después de haber cesado. En todo caso es importante la continuidad del ejercicio.

– Utilizado adecuadamente, en cualquier caso, no empeora los sínto­mas ni el pronóstico.
Consideraciones generales:

– Las características del ejercicio a recomendar son iguales a las que daríamos a una persona sana con una forma física similar, empezan­do con una intensidad y frecuencia inferiores.

– Debe acordarse con el paciente en función de su experiencia y esta­do de forma previos y de sus posibilidades reales.

– Recomendar ejercicios sencillos, a ser posible en grupo y supervisados.

– Es conveniente no generar excesivas expectativas.

– Iniciar el ejercicio con parámetros bajos o muy bajos de frecuencia e intensidad y progresar gradualmente según la tolerancia.

– Aumentar la frecuencia de las sesiones disminuyendo su duración mejora la tolerancia sin disminuir la eficacia.

– Demasiado ejercicio produce aumento de los síntomas y demasiado poco es inadecuado para obtener resultados.

– El programa inicial de entrenamiento debe durar entre 4 y 12 semanas.

Propuesta práctica 

Tipo– Empezar con aeróbicos de impacto bajo: caminar, andar, nadar, bici­cleta estática.

– Se puede llegar a los de impacto medio o alto si el paciente progresa con los anteriores y aumenta su tolerancia (remar, correr, bailar, ju­gar tenis, paddle, o squash).

Duración y frecuencia

– De 20 a 60 minutos por sesión al menos 3 veces por semana.

– En los casos de sospecha de peor tolerancia, 10 minutos por sesión,de 4 a 6 días por semana.

Intensidad

– La intensidad es el esfuerzo requerido para hacer el ejercicio. Exis­ten diferentes propuestas para estimar la intensidad, basadas en el cálculo de la frecuencia cardiaca máxima a alcanzar.

– La frecuencia cardíaca máxima se puede calcular de dos formas:220-edad o 206,9 – (0,67 x edad). La intensidad máxima del ejercicio se corresponde con el 40-6

– En los casos sin actividad física previa, se recomienda empezar con duración corta de las sesiones (10 minutos), frecuencia de 4 a 6 se­siones por semana e intensidad del 40 % de la máxima calculada.

– Valorar los resultados cada 1-2 meses y aumentar progresivamente la duración, frecuencia e intensidad hasta donde el sujeto sea capaz de alcanzar.