A continuación recomiendo unos ejercicios para la fibromialgia, tanto para el componente de dolor en los puntos del tórax, como para soporte del proceso inmunológico subyacente. Te invito a seguir este guión para progresivamente movilizar el cuerpo, enfocar la mente, y expresar la voz de tu propio sonido primordial, de tu identidad.
Estos ejercicios se realizan en movimiento, en coordinación con el ritmo respiratorio, aplicando la concentración o enfoque mental, combinando con sonido.
Realiza una vez la postura, cuando te sientas cómoda, lo alargas a tres veces, después 30 segundos y en el futuro 1 minuto. Si puedes hacerlo por tres minutos en movimiento, es que ya puedes pasar a un conjunto de posturas, o kriya, menos suave.
La inspiración es recomendable asociarla con la apertura del tórax, extensión de la columna vertebral, o giro hacia la izquierda, y en la espiración realizar la flexión, o el giro a la derecha.
Sigue las recomendaciones previas y cuando te sientas cómoda amplía los ejercicios, con cuidado, respeto y veneración hacia tu cuerpo y hacia tu ser.
Ánimo…
Ejercicio previo de respiración consciente
Siéntate sobre tu base de sustentación. Observa la zona de la pelvis, de la cadera, que contacta con el suelo o con la silla. Facilita que esta base esté la mayor parte de ella apoyándose en el suelo de forma relajada. Utiliza almohadones si precisas. También puedes estirarte, si te conviene para tu espalda y hombros, pero mantente despierta. Deja el peso y tranquila. Respira profunda y pausadamente.
Sobre la base de la cadera se apoya tu columna vertebral, tu tronco, con la ayuda de la musculatura abdominal inferior y la musculatura del suelo pélvico. Para relajar la musculatura de la espalda te puedes ayudar de la musculatura del suelo pélvico y de la zona del pubis, contráela y elévala hacia arriba.
Esto te va a permitir mantenerte, sostenerte, relajando la espalda, y el eje del cuerpo se irá colocando en el centro del tronco, desde la cabeza hasta el tórax y la pelvis. Utiliza tu ritmo respiratorio para guiarte, tu sonido en la entrada y salida de aire.
Facilita que el tronco se incline discretamente hacia delante y que la columna vertebral esté liberada de tensiones, sosteniéndote en la musculatura del suelo pélvico y del pubis. Relaja la zona de la nuca, llevando la barbilla hacia la garganta y percibe como suavemente la zona cervical se relaja y se estira. Al sacar el aire, en la espiración, relaja y prolonga tu cuerpo desde la base de la pelvis, de tu raíz, hacia el suelo y desde tu coronilla y cabellos hacia el techo o el cielo.
Progresivamente en las respiraciones vas percibiendo cómo el aire va llegando a todo el tórax y al abdomen, y hasta el suelo pélvico. Cuando necesitas sacar el aire aprovecha y trabaja con la musculatura desde el suelo pélvico y pubis, permitiendo que el pubis suba y la espalda se estire progresivamente.
Posturas
1- Sentada, fricciona tus manos una con la otra. Date el tiempo para percibir el aumento de calor, el cambio de sensaciones en las manos, en su piel y en sus músculos, entonces lleva estas manos al centro del tórax.
Permite que tus pulgares toquen el centro del tórax, el esternón. Respira profundamente percibiendo tu cuerpo, cómo el aire entra a la parte interna de tu nariz, y se expande a las fosas nasales, la base del cráneo, la garganta; cómo va entrando en el tronco, los pulmones, el corazón y el abdomen.
En este momento aprovecha la vibración de tu voz y emite sonidos con las vocales “a” y “o”. En Kundalini Yoga se cantan, nasalmente, las palabras “Ong Namo.”
Siente la vibración de tus palabras en tu pecho, estás agradeciendo la energía creadora infinita. Y en un sentido más espiritual o intimista puedes añadir “GuruDev Namo,” expresando el agradecimiento y respeto hacia tu guía interior, el potencial infinito interior.
2- En esta posición lleva las manos a las piernas, a las rodillas y percibe cómo, en la inspiración, puedes ir abriendo los hombros y el tronco, ir estirando la espalda; mientras que en la espiración redondeas la espalda. Mantén la cabeza estable sobre tus hombros, para que llegue un flujo estable de sangre al cerebro. Respira y moviliza el tórax… y cántate, por ejemplo, Sat Nam (agradezco la esencia verdadera). Tú pones la velocidad. El movimiento, la energía dinámica, en física, hace correr las máquinas; transforma tu potencial en dinamismo a la velocidad que te sea posible.
3- Túmbate en el suelo, descansa, separa los brazos y sacando el aire gira el tronco y lleva las rodillas hacia el suelo, hacia un lado, e intenta girar la cabeza para mirarte la mano contraria. Respira y estira en esta postura. Vuelve al centro y respira. Luego, al sacar el aire lleva las rodillas hacia el lado contrario de antes y gira la cabeza para mirarte la mano opuesta. Es una buena postura de descanso, relaja y abre los hombros. Puedes apoyarlos en almohadones si precisas.
4- Incorpora lentamente el cuerpo de lado, luego al centro, y lo último la cabeza. Siéntate. Mueve tus hombros, levántalos hacia las orejas con la inspiración y bájalos con la espiración. Haz giros de cabeza, coge aire a la izquierda y sácalo a la derecha. Relaja la nuca acercando la barbilla a la garganta.
5- Siéntate o incluso descansa sobre los talones y levanta los brazos, si puedes entrelaza las manos. Estira la columna. Sat Nam. Espira con el ombligo hacia dentro, diciéndote Sat, e inspira llenando el tórax y el abdomen, exclamando Nam. Sigue tu ritmo respiratorio y de movimiento, dirigiendo la atención o enfoque del sistema nervioso, Sat Nam. A tu propio ritmo, las veces que puedas. Así vas moviendo armónicamente la entrada y la salida de aire con la concentración en la base del cerebro y la activación muscular del tórax y el abdomen. Cuanto más aire consigas vaciar, mayor posibilidad habrá de que en la siguiente inspiración entre más aire nuevo para oxigenar y renovar los tejidos del cuerpo.
Este esquema sigue un orden de apertura muscular consciente y progresiva. Cuídate. Descansa cuando precises y al final relájate unos 10 minutos escuchando una música agradable y que te descanse.
