Sin embargo, el magnesio presenta un problema en cuanto a la cantidad que realmente es aprovechada por el organismo, ya que sólo se absorbe entre el 30 y el 40% de lo ingerido.
Por ello, no debemos descuidar su consumo diario mediante alimentos ricos en magnesio como el pescado, las pipas de girasol, las almendras, las nueces, el arroz, el trigo; y en las legumbres. Además, existen aguas minerales que aportan una cantidad importante de magnesio.
Beneficios del magnesio
Este mineral proporciona muchos beneficios al organismo que incluyen:
Mejora los estados de ansiedad porque favorece el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre la trasmisión nerviosa.
Favorece el buen estado de las paredes de las arterias.
Actúa en el equilibrio hormonal, por lo que disminuye los síntomas propios del síndrome premenstrual.
Ayuda a que el calcio se fije en los huesos, razón por la que previene la osteoporosis.
Es considerado un laxante suave.
Evita la formación de cálculos renales
Mejora el rendimiento físico y el tono muscular.
Por esa razón, se recomienda su consumo cuando se sufre de: Arritmia cardíaca, migraña, angina, síndrome de piernas inquietas, enfermedad de Raynaud, asma, osteoporosis y presión arterial alta inducida por el embarazo.
Igualmente se emplea el magnesio para combatir el síndrome de fatiga crónica, claudicación intermitente, enfermedad celíaca, cólicos (dolores) menstruales, PMS, tinnitus, prolapso de la válvula mitral, cálculos renales, diabetes, insomnio, endometriosis, calambres en las piernas y alta presión arterial.
Sin embargo, su pérdida, a través del sudor o la orina, puede dar lugar a irritabilidad, cambios de ánimo, disminución de los reflejos descoordinación muscular, temblores, calambres, diarreas y vómitos, entre otros problemas.
Quienes podrían tener deficiencia de magnesio
Las personas más expuesta a sufrir de deficiencia de magnesio son aquéllas con diabetes no controlada, que pierden magnesio por la orina; los alcohólicos, aquellas que toman diuréticos; las personas que casi nunca comen alimentos con un contenido rico de magnesio y aquellas personas bajo un estrés severo.
Alimentos ricos en magnesio
A continuación una tabla de alimentos ricos en magnesio:
Alimentos
Cantidad
Magnesio en mg
Papa horneada con cáscara
1 medio
55
Frijoles pintos, en lata
1 taza
64
Avena cocida
1 taza
56
Habichuelas
1 taza
82
Garbanzos
1 taza
78
Almendras tostadas
1 onza
84
Frijoles negros
1 taza
121
Brócoli cocido
1/2 taza
19
Lentejas
1 taza
71
Miso
1/2 taza
58
Leche, baja en grasa
8 onzas
34
Chícharos
1/2 taza
31
Otros alimentos rios en magnesio son la leche y sus productos derivados, soya, mariscos y pescado.
Recetas saludables ricas en magnesio
Receta saludable ricw en magnesio #1: Chícharos a la flamenca
Ingredientes (Para 3 personas)
2 tazas de chícharos cocidos
100 g. de mantequilla
4 zanahorias tiernas
Sal
1/2 cucharadita de azúcar
Preparación
Se escurren muy bien los chícharos. Las zanahorias se raspan, se lavan y se cortan en rodajas no muy finas; luego se fríen en una sartén con la mantequilla, hasta que se pongan casi tiernas.
Se agregan los chícharos, se sazonan con la sal y el azúcar. Se tapa el recipiente y se cocina lentamente por 15 minutos. Se sirven calientes..
pa4_4.gif
Receta saludable rica en magnesio #2: Chícharos almendrados
Ingredientes /Para 4 personas)
1 Kg. de chícharos pelados
Sal
1/2 taza de tocino picado
1/2 taza de cebolla picada
1/2 taza de almendras picadas
1/2 taza de crema espesa
Preparación
En una cacerola mediana y a fuego suave, en 2 1/2 cm. de aguahirviendo, calentar los chícharos con dos cucharaditas de sal, hasta que hiervan. Tapar el recipiente y cocinar por 5 minutos. Escurrirlos.
En una sartén, y a fuego lento sofreír el tocinoy la cebolla, hasta dorarse, Añadir luego los chícharos, las almendras y una cucharadita de sal, cocinándolos hasta que se ablanden. Incorporar la crema y servir en seguida en platos individuales.
pa4_4.gif
Receta saludable rica en magnesio #3: Caldo de pescado
Ingredientes
2 libras (896 s) de esqueletos, retazos o cabezas de pescado no graso de sabor delicado
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla mediana, picada fina
1/2 pimiento (ají, pimiento morrón) rojo o verde, picado fino
4 cebollines, picados finos
1 tallo de apio, picado fino
1 diente de ajo, picado en trocitos
1 tomate, picado fino
2 hojas de laurel
2 ramitas de perejil liso fresco
2 ramitas de cilantro fresco
5 tazas de agua fría
Preparación
Quitar las branquias (agallas) si se estáusando cabezas de pescado, Lavar el pescado muy bien para eliminar cualquier rastro de sangre. Picar los esqueletos en trozos de 3" (8 cm) con una cuchilla de carnicero.
Colocar el aceite a calentar a fuego mediano en una olla para caldo. Añadir la cebolla, el pimiento, el cebollín, el apio y el ajo y fría durante 5 minutos, hasta que los vegetales estén suaves.
Adicionar el tomate, las hojas de laurel, el perejil, el cilantro y el pescado durante 3 minutos. Agregar el agua. Dejar que rompa a hervir a fuego alto y retirar la espuma que suba a la superficie.
Bajar el fuego a mediano-lento y hervir sin tapar durante 20 minutos, hasta que se hayan mezclado bien todos los sabores. No cocinar demasiado el caldo, para que no se ponga amargo.
Colar el caldo con un colador (coladera) fino dentro de un recipiente grande forrado de toallas de papel (servitoallas).
Exprimir los ingredientes sólidos con el dorso de una cuchara para extraer la mayor cantidad posible de líquido. Dejar enfriar a temperatura ambiente. Pasar el caldo a recipientes herméticos. Se conserva durante 3 días como máximo en el refrigerador y durante 3 meses como máximo en el congelador. Estareceta es para 4 tazas
No hay comentarios.:
Publicar un comentario