1. Come legumbres
- Consume 3 o más porciones diarias de porotos, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, porotos de soya, maní, mantequilla de maní, leche de soya o carnes vegetales
2. Elige grasas saludables
- Grasas esenciales de Omega-3: semillas de linaza, cáñamo, nueces, aceite de canola
- Considera suplementarte con DHA y EPA de microalgas
- Nueces, semillas, aceitunas, cocos y paltas contienen aceites vegetales que te proveen de grasas saludables
3. Toma suplementos apropiados
- De 600 a 1.000 UI de vitamina D diarios para los veganos que no tienen o evitan la exposición al sol. ¡Esencial en periodo de invierno!
- ¡Asegura una fuente apropiada de B12!
a) Una dosis diaria de 25 a 100 microgramos de B12
b) Dos dosis diarias de 2 a 3,5 microgramos de B12
c) Dos dosis semanales de 1.000 mcg de B12
4. Cómete el arcoiris
- Consume alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro: frutos cítricos, fresas/frutillas, pimientos, coliflor, repollo, tomate
5. Consigue el calcio adecuado
- Tofu, porotos de soya, leches vegetales fortificadas, mantequilla de almendras, tahini, jugos fortificados, higos, naranjas navel, col rizada y coles. Consumir cereales fortificados también es una buena decisión (por ejemplo: avena fortificada).
6. Disfruta una variedad de comidas veganas
- Enfócate en alimentos vegetales enteros. Opta por lo conveniente cuando sea necesario.
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