Vitamina A
Un tipo proviene de fuentes animales de alimentos. Le ayuda a ver de noche, producir glóbulos rojos y combatir infecciones. El otro tipo está en los alimentos vegetales. Ayuda a prevenir el daño a las células y un problema ocular llamado degeneración macular relacionada con la edad. (Pero demasiada vitamina A puede dañar su hígado). Coma vegetales de color naranja y frutas como camote y melón, espinacas y otras verduras, productos lácteos y mariscos como camarones y salmón.
Vitamina B1 (Tiamina)
Ayuda a tu cuerpo a convertir los alimentos en energía. También es clave para la estructura de las células cerebrales. Las legumbres, como los frijoles negros y las lentejas, y las semillas son fuentes de acceso. La carne de cerdo y los cereales integrales también son buenos. La mayoría de las personas obtienen suficiente tiamina de los alimentos que consumen, pero las mujeres embarazadas y lactantes necesitan un poco más. Las personas con diabetes tienden a tener niveles bajos de la misma.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Puedes obtener suficiente para el día con un buen desayuno! Se agrega a muchos panes fortificados y productos de granos y también se encuentra de forma natural en los huevos, los espárragos y otras verduras verdes y en la leche. Sus células lo necesitan para funcionar correctamente y podría ayudar a prevenir las migrañas. (Obtiene su nombre de la palabra latina "flavus" para amarillo: una gran cantidad de B2 hará que tu orina se vuelva de un color brillante).
Vitamina B3 (Niacina)
Esta es una familia de compuestos que su cuerpo necesita para convertir los alimentos en energía y almacenarla. También ayuda a proteger la piel y los tejidos, y puede mejorar los niveles de colesterol. Tres onzas de atún enlatado tienen casi todo lo que necesitas en un día. O sirva un poco de pollo, pavo, salmón u otras carnes magras. ¿Eres vegano? Coma champiñones crimini, maní y mantequilla de maní.
Vitamina B6
Esta vitamina juega un papel en más de 100 reacciones diferentes en su cuerpo. Algunas investigaciones han demostrado que la vitamina B6 puede ayudar a proteger contra la pérdida de memoria, el cáncer colorrectal y el síndrome premenstrual. Se encuentra en muchos tipos de alimentos, incluidos los vegetales de hojas y raíces; frutas no cítricas como plátanos, aguacates y sandías; legumbres; y pescado, aves y carnes magras.
Vitamina B12
Revitalízate antes de ir al gimnasio con un refrigerio como un huevo duro o cereal con vitaminas añadidas. B12 ayuda a tu cuerpo a descomponer los alimentos para obtener energía. Algunos atletas y entrenadores toman suplementos antes de los entrenamientos, pero estos realmente no aumentan su éxito si obtiene suficientes en sus comidas.
Vitamina C
A pesar de las afirmaciones de algunos remedios de venta libre, no previene los resfriados. Pero una vez que tenga síntomas, beba jugo de naranja o de toronja para mantenerse hidratado. Es posible que sus síntomas no desaparezcan antes, pero mantenerse hidratado puede ayudarlo a sentirse mejor mientras sus síntomas siguen su curso. Su cuerpo también necesita vitamina C para ayudar a que sus huesos, piel y músculos crezcan. Obtendrá suficiente si incluye pimientos, papaya, fresas, brócoli, melón, verduras de hojas verdes y otras frutas y verduras en su dieta.
Calcio
Este mineral ayuda a que el concreto se endurezca. Su fuerza lo convierte en el bloque de construcción para sus huesos y dientes. También es clave para hacer que los músculos se muevan, incluido el corazón. Obtenga calcio de la leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos, como también se puede obtener de la leche vegetal, por ejemplo leche de avena, de soja, de almendras ect. y de vegetales verdes como la col rizada y el brócoli. La cantidad que necesita depende de su edad y sexo. Consulte con su médico acerca de si debe tomar un suplemento.
Cromo
Solo necesita una pequeña cantidad de este mineral, que se cree que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. La mayoría de los adultos obtienen fácilmente lo suficiente al comer alimentos como brócoli, panecillos ingleses y ajo. Es posible que vea suplementos de cromo que prometen ayudarlo a perder peso, pero no hay evidencia científica que respalde esas afirmaciones.
Vitamina D
Al igual que el calcio, mantiene los huesos fuertes y ayuda a los nervios a transmitir mensajes. También juega un papel en la lucha contra los gérmenes. El tiempo cuidadoso bajo el sol (de 10 a 15 minutos en un día despejado, sin protector solar) es la mejor fuente. O podrías comer pescado como salmón, atún y caballa. También hay un poco en las yemas de huevo. También puede obtener leche y, a veces, jugo de naranja con vitamina D añadida.
Vitamina E
Es algo llamado antioxidante, que protege sus células del daño causado por el humo del cigarrillo, la contaminación, la luz solar y más. La vitamina E también ayuda a que las células se comuniquen entre sí y mantiene la sangre en movimiento. Las semillas de girasol y las nueces, incluidas las almendras, las avellanas y los cacahuetes, son buenas fuentes. Si es alérgico a estos, los aceites vegetales (como el cártamo y el girasol), las espinacas y el brócoli también tienen vitamina E.
Ácido fólico
Para las futuras mamás, es imprescindible. Ayuda a producir ADN y a prevenir la espina bífida y otros defectos cerebrales congénitos. Los espárragos, las coles de Bruselas, las verduras de hojas verdes oscuras, las naranjas y el jugo de naranja, y las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) son ricos en ácido fólico. Es posible que su médico quiera que usted también tome un suplemento.
Vitamina K
Lo necesita para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. Las personas que toman warfarina, un anticoagulante, deben tener cuidado con lo que comen, porque la vitamina K impide que el medicamento funcione. Una porción de verduras de hojas verdes, como espinacas, col rizada o brócoli, le dará K más que suficiente para el día. Un plato japonés llamado natto, elaborado con soja fermentada, tiene aún más.
Yodo
Su tiroides usa yodo para producir hormonas que controlan el metabolismo. El primer síntoma de una deficiencia suele ser un bocio, un bulto en el cuello causado por un agrandamiento de la glándula tiroides. Es raro en los EE. UU., en gran parte porque se agrega yodo a la sal de mesa. Otras fuentes principales incluyen pescado y algas. Sin embargo, demasiado yodo puede ser dañino y los suplementos interactúan con algunos medicamentos.
Hierro
Cuando sus niveles son bajos, su cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos saludables. Y sin ellos, no puede llevar oxígeno a sus tejidos. Las mujeres que están embarazadas o tienen ciclos menstruales abundantes son más propensas a tener anemia, el nombre médico para cuando no tienes suficiente hierro en la sangre. Mantenga sus niveles con frijoles y lentejas, hígado, ostras y espinacas. A muchos cereales para el desayuno se les agrega el valor de un día. ¡Incluso el chocolate negro con al menos un 45 % de cacao tiene algo!
Magnesio
Este mineral juega un papel en hacer que tus músculos se contraigan y mantener tu corazón latiendo. Ayuda a controlar el azúcar en la sangre y la presión arterial, produce proteínas y ADN, y convierte los alimentos en energía. Obtendrá magnesio de las almendras, los anacardos, las espinacas, la soja, el aguacate y los cereales integrales.
Potasio
Puede pensar en plátanos, pero las verduras de hoja verde son una mejor fuente de este mineral. Ayuda a mantener la presión arterial en un rango normal y ayuda a que los riñones funcionen. Los niveles que son demasiado bajos o demasiado altos pueden hacer que su corazón y su sistema nervioso se apaguen. También debe cuidar su sal, porque su cuerpo necesita el equilibrio adecuado de sodio y potasio. Coma bocadillos de melón crudo, zanahorias y tomates también.
Selenio
Hace muchas cosas, como combatir infecciones y ayudar a que la glándula tiroides funcione. La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente de lo que comen, incluida la carne, el pan y los huevos. Demasiado puede causar uñas quebradizas, náuseas e irritabilidad. ¡Solo cuatro nueces de Brasil podrían ponerlo en su límite diario de selenio!
Zinc
Sin ella, no podrías saborear ni oler. Su sistema inmunitario lo necesita y ayuda a curar cortes, raspaduras y llagas. Puede ayudarlo a mantener la vista a medida que envejece. Si bien puede obtener zinc de fuentes vegetales como semillas de sésamo y calabaza, garbanzos, lentejas y anacardos, es más fácil para su cuerpo absorberlo de alimentos de origen animal, como ostras, carne de res, cangrejo, langosta y cerdo.
Medically Reviewed by Minesh Khatri, MD
